यी सामान्य कारणले निद्रा बिर्गन सक्छ, जान्नुहोस् कसरी बच्ने

काठमाडौं। हालको संघर्षपूर्ण जीवनमा करिब २० प्रतिशत मानिसहरू मध्यरातमा उठ्छन्, र त्यसपछि निदाउन संघर्ष गर्छन्। यस प्रकारको अनिद्रा तनावपूर्ण हुन सक्छ। 

हामी दिनभरि अफिसको काम, बच्चाहरूको चिन्ता वा भविष्यको कुनै योजनाको बारेमा सोचिरहेका हुन्छौं। यस्तो अवस्थामा अनिन्द्राको समस्या लामो समय हुनसक्छ । 

कारण जे होस्, राम्रो निद्रा हामी सबैको लागि आवश्यक छ। यसका लागि रातमा कसरी गहिरो सुत्न प्रयास गर्ने  केहि उपाय यस्ता छन्।

राती घडी नहेर्ने

मध्यरातमा घडी घुमेको हेरेर कति निन्द्रा गुम्यो भनेर चिन्ताले निद्रा लाग्दैन।  निश्चित रूपमा तनाव वृद्धि हुनेछ। सुत्ने कोठामा घडी राख्नहुँदैन। आफ्नो घडीलाई दराजमा राख्ने र आफ्नो फोनमा समय जाँच गर्ने इच्छालाई प्रतिरोध गर्नुपर्छ ।

स्क्रिन बाट टाढा रहने

कुनै पनि स्क्रिन, ट्याब्लेट, फोन वा ल्यापटपको निलो बत्तीले दिमागलाई यो ब्यूँझने समय हो भनी संकेत गर्छ। सुत्ने समय भन्दा एक घण्टा अघि आफ्नो सबै स्क्रिन बन्द गर्नुपर्छ। 

अर्को कोठामा जाने

बिहान उठेर बस्नु र ओछयानबाट उठ्नु राम्रो विचार हो। सानो रङको पहेंलो वा रातो बत्ती मात्र बाल्नुपर्छ। ठूला बत्तीहरू प्रयोग गर्नुहुँदैन। यदि सम्भव छ भने, अर्को कोठामा जाने। टिभी कहिल्यै अन नगर्ने। यसको सट्टा, केहि शान्त बस्नुपर्छ। 

रचनात्मक हुनुको गल्ती नगर्ने

कतिपय मानिसहरू आफ्नो अतिरिक्त समयको सदुपयोग गर्न चाहन्छन्, तर गर्दैनन्। मध्यरात काम गर्न, काममा अगाडि बढ्न वा भान्सा कोठामा रचनात्मक हुनको लागि सही समय होइन। त्यस्ता कार्यहरूले मष्तिष्कलाई त्यस समयमा ब्यूँझन प्रेरित गर्छ। जसका कारण तपाईको निन्द्रा हराउन सक्छ । ,

पछाडि गणना गर्ने

राति उठ्नु सबैभन्दा ठूलो कारण ‘व्यस्त मस्तिष्क’ हो। हामी केहि सोच्न वा सम्झन थाल्छौं या त विगतमा ९यादहरूमा हराउने वा भविष्यमा सर्ने। भविष्य अर्थात् योजना वा डर०। यसबाट छुटकारा पाउनको लागि एक सजिलो तरिका १०० एफ बाट पछाडि गन्नु हो। यसले दिमागलाई विगतको पश्चाताप र भविष्यको चिन्ताबाट हटाउँछ। आफ्नो दिमागलाई पनि वर्तमानमा रहन बाध्य बनाउँछ।

मांसपेशी आराम गर्ने

सुत्नको लागि मांसपेशीहरूलाई आराम चाहिन्छ। यदि तनावमा भए विश्राम व्यायाम भनिने एक प्रविधिले मद्दत गर्न सक्छ।

सुत्ने समयमा आराम गर्ने

सुत्नुअघि आफ्नो तनाव कम गर्ने उपायहरू खोज्ने। केहि सुखदायक संगीत वा शान्त पोडकास्ट सुन्न राम्रो विचार हो। केही साधारण योग पनि गर्न सकिन्छ। चुपचाप बसेर केही गहिरो सास फेर्ने र विपश्यना ध्यान विधि राम्रो समाधान हुन सक्छ।

चिया, कफीको नखाने

कफी, चिया, सोडा, ऊर्जा पेय वा चकलेटमा होस्, क्याफिनले दिमागलाई जागा रहन ट्रिगर गर्दछ। अनिद्राको यस प्रकारका व्यक्तिहरूले दिउँसो १ बजे पछि कुनै पनि प्रकारको क्याफिनबाट बच्नुपर्छ।

हल्ला 

हामी सुत्दा पनि मष्तिष्कले सुनिरहेको हुन्छ । यसबाट सुनिने आवाजले गहिरो निद्राबाट पनि ब्यूँझाउन सक्छ। यदि घर भीडभाड भएको क्षेत्रमा अस्पताल वा प्रहरी चौकी नजिक छ भने, एम्बुलेन्स वा पुलिस साइरनको आवाजले निद्रामा बाधा पु¥याउन सक्छ। यो हल्लाबाट बच्न कान प्लगहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ।

तापमान

धेरै तातो वा धेरै चिसो तापक्रमले शरीरलाई सुत्न गाह्रो बनाउँछ। त्यसैले आफ्नो सुत्ने ठाउँलाई ६० देखि ६७ फरेनहाइट २० देखि २५ डिग्रीको बीचमा राख्ने प्रयास गर्नुपर्छ। रजोनिवृत्तिबाट गुज्रिरहेका महिलाहरूले विशेष सावधानी अपनाउनुपर्छ। यस समयमा उनीहरूले रातमा तातो फ्ल्यास र अत्यधिक पसिनाको समस्या सामना गर्न सक्छन्।

अक्सर मानिसहरू सोच्छन् कि सुत्नु अघि एक गिलास बियर वा वाइनले सुत्न मद्दत गर्दछ। रक्सीले शरीरमा एक रसायन बढाउँछ जसले सुत्न मद्दत गर्छ। तर यी रसायनहरू शरीरबाट छिट्टै बाहिर निस्कन्छ। त्यसपछि निद्रामा बाधा पुग्छ । मध्यरातमा उठ्न सक्छ। सुत्नुअघि पिउँदा पनि मानिसलाई मध्यरातमा बाथरुम प्रयोग गर्न प्रेरित गर्न सक्छ।

ध्यान
चुपचाप बस्ने र आफ्नो सास फेर्न ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ। शान्त शब्द वा छोटो वाक्यांशको बारेमा सोच्ने । सासमा ध्यान केन्द्रित गर्ने। जति धेरै अभ्यास त्यति नै सजिलो हुँदै जान्छ।

तालिकामा अडिग रहने

रातमा केही समयको लागि उठियो भने  भोलिपल्ट बिहान थकित महसुस हुनसक्छ । तर त्यसको पूर्ति गर्न दिनको समयमा सुत्ने प्रयास गर्नुहुँदैन। हरेक दिन एकै समयमा सुत्नु र उठ्नु महत्वपूर्ण छ। यसले शरीरलाई उठ्ने समय बनाम सुत्ने समय थाहा पाउन तालिम दिन्छ।

भोलिको काम

प्रायः भोलिका कामहरू जस्तै बिजुलीको बिल, बीमा वा ऋणको किस्ता वा बच्चाको किताब ल्याउने आदि मध्यरातमा सुत्नु वा नउठ्नु सबैभन्दा ठूलो कारण हो। तिनीहरूलाई बोर्डमा लेख्न डराउनु हुँदैन। यस्तो तरिकाले लेख्ने कि सबैभन्दा महत्वपूर्ण कुरा पहिलो स्थानमा छ। त्यसैगरी, डायरीमा हप्ता, महिना वा पूरै वर्ष पनि लेखेर ढुक्क हुन सकिन्छ।

चिकित्सा सहायता

यदि माथिको सुझावहरू प्रयास गरेपछि पनि सुत्न समस्या छ भने डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ। पुरानो दुखाइ, मानसिक स्वास्थ्य अवस्थाहरू जस्तै अवसाद, र निद्रा समस्याहरू जस्तै स्लीप एपनिया दोषी हुन सक्छ।