के तपाईले पर्याप्त भिटामिन डी पाइरहनु भएको छ?

भिटामिन डी स्वास्थ्यको लागि फाइदाजनक छ। केही व्यक्तिले सूर्यको किरणबाट मात्र पर्याप्त भिटामिन डी प्राप्त गर्छन तर अरूले जीवनशैली परिवर्तन गर्न वा पूरकहरू लिन आवश्यक हुन सक्छ।

भिटामिन डी के हो?

भिटामिन डी एक पोषक तत्व हो। जुन स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ। केही खानेकुरामा थोरै मात्रा हुन्छ, तर मानिसहरूले आफूलाई चाहिने धेरैजसो भिटामिन डी सूर्यको किरणबाट पाउन सक्छन्।

भिटामिन डीका केही फाइदा

बलियो हड्डीको लागि क्याल्सियम अव शोषित गर्न शरीरलाई मद्दत गर्दछ

मष्तिष्कबाट सन्देशहरू लैजानका लागि स्नायुहरूलाई समर्थन गर्दछ

मांसपेशी चलाउन  भूमिका खेल्ने

संक्रमण र रोगसँग लड्न प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्ने

भिटामिन डी अन्य भिटामिन भन्दा फरक छ। जब शरीरले यसलाई प्रशोधन गर्छ। भिटामिन डी क्याल्सीट्रिओल नामक हर्मोन बन्छ। जसले शरीरमा हड्डीहरूले क्याल्सियम अव शोषित गर्दछ।

के घामबाट मात्र पर्याप्त भिटामिन डी प्राप्त गर्न सकिन्छ?

केही मानिसले सूर्यको किरणबाट मात्र पर्याप्त भिटामिन डी प्राप्त गर्न सक्छन्।  यो उनीहरू संसारमा कहाँ बस्छन्, वर्षको समय, दिनको समय, र  छालाको रंगमा निर्भर गर्दछ।

भूमध्य रेखा नजिक बस्ने मानिसलाई सूर्यको प्रभाव बढी हुन्छ। उत्तरी गोलार्धमा, एक व्यक्तिले जाडोमा सूर्यको किरणबाट पर्याप्त भिटामिन डी प्राप्त गर्न सक्दैन।

सूर्य सामान्यतया ११ बजे सबैभन्दा बलियो हुन्छ। र दिउँसो ३ बजेको घाममा पर्याप्त भिटामिन डी बनाउन यो अवधिमा व्यक्तिले धेरै समय घाममा बस्नु पर्दैन।

एक व्यक्तिको छालामा हुने मेलानिनको मात्राले उसले कति भिटामिन डी बनाउन सक्छ भन्ने कुरालाई असर गर्छ। कम मेलानिनले छालालाई हल्का बनाउँछ, जसले हानिकारक पराबैंगनी किरणहरूबाट पनि सुरक्षा गर्दैन।

तिनीहरूको छालामा अधिक मेलानिन भएका मानिसहरूलाई घामबाट राम्रो सुरक्षा हुन्छ, तर भिटामिन डी बनाउन धेरै समय लाग्छ।
 
यी विविध कारकहरूले आफ्नो शरीरलाई चाहिने भिटामिन डी बनाउनको लागि व्यक्तिले कति सूर्यको प्रकाश पाउनु पर्छ भनेर सिफारिस गर्न गाह्रो बनाउँछ।

भिटामिन डीको केही उदाहरण

मियामीमा ग्रीष्म को समयमा दिउँसो, मध्यम छालाको टोन भएको व्यक्तिले आफ्नो छालाको एक चौथाई भागलाई ६ मिनेटको लागि घाममा बस्नुपर्छ।

बोस्टनमा गर्मीको समयमा दिउँसो, गाढा छालाको टोन भएको व्यक्तिले आफ्नो छालाको एक चौथाइ भागलाई २ घण्टासम्म घाममा बस्नुपर्दछ।

केही व्यक्तिहरूले विशेष जीवनशैली कारकको कारण सूर्यको किरणबाट पर्याप्त भिटामिन डी अव शोषित गर्न सक्दैनन्। उदाहरणका लागि, रातमा काम गर्ने व्यक्ति, दिनको उज्यालो समयमा घरभित्रै बस्ने, सधैं आफ्नो छाला छोप्ने, वा हरेक दिन उच्च कारक सन स्क्रिन प्रयोग गर्ने व्यक्तिहरु।

शरीरले एक पटकमा निश्चित मात्रामा भिटामिन डी मात्र बनाउन सक्छ। यसपछि, छालालाई पराबैंगनी किरणहरूबाट जोगाउन महत्त्वपूर्ण छ। पराबैंगनी किरणहरूले जलन, छालाको बुढ्यौली, र छालाको क्यान्सरको जोखिम बढाउन सक्छ।

भिटामिन डी को कमी को चिकित्सा परिभाषा के हो?

रगतमा भिटामिन डी को स्तर मापन गर्न वैज्ञानिकहरूले प्रति मिलिलिटर न्यानो ग्राम प्रयोग गर्छन्। हाल भिटामिन डी को कमी को लागि कुनै निर्धारित स्तर छैन।

केही विशेषज्ञहरू रगतमा भिटामिन डी को १२ एनजीरएमएल भन्दा कम भएको अवस्थालाई कमी भएकोमा वर्गीकृत गर्छन्।  २० एनजीरएमएल भन्दा कम स्तर स्वस्थ हड्डी र सामान्य कल्याणको लागि धेरै कम छ। यसको स्तर उच्च हुनुपर्छ, र कमीलाई ३० एनजीरएमएल भन्दा कमको रूपमा वर्गीकृत गर्नुपर्छ।

लक्षणहरू

बालबालिकामा भिटामिन डीको कमीले रिकेट हुन सक्छ। यो एक अवस्था हो । जसले हड्डीहरूलाई नरम बनाउँछ। जसले तिनीहरूलाई झुकाउँछ। यसको कमीले हड्डी दुख्ने र वयस्क को मांसपेशी पनि कमजोर हुन सक्छ।

जीवनभर पर्याप्त भिटामिन डी वा क्याल्सियम नहुनुले ओस्टियोपोरोसिसमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ। यसले  हड्डीहरू कमजोर बनाउँछ। जुन सजिलै भाँचिन सक्छ।

भिटामिन डी र अन्य चिकित्सा समस्या र रोगहरू बीचको सम्बन्ध हुन सक्छ। तर यो पुष्टि गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

भिटामिन डी पाउन सिफारिस गरिएको केहि खानेकुरा

भिटामिन डीको लागि सिफारिस गरिएको आहारको सेवन निर्णय गर्न गाह्रो छ, किनकि यो सूर्यको जोखिममा निर्भर छ। यो अन्य कारक, तिनीहरू बस्ने ठाउँ र वर्षको समय अनुसार व्यक्ति पिच्छे फरक हुन्छ।

यस कारणका लागि सिफारिस गरिएको सेवनलाई आधार बनाउँदछ। एक व्यक्तिले न्यूनतम घाम पाउँछ।

सिफारिस गरिएको आहार सेवन आइयु मा छ। जुन अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ हो। फूड एण्ड न्युट्रिसन बोर्ड (एफएनबी) ले भिटामिन डी को स्वस्थ स्तर कायम राख्न प्रति दिन निम्न खानेकुराको सिफारिस गर्दछ।

भिटामिन डी को दैनिक सेवन सिफारिस गरिएको उमेर

० देखि १२ महिना ४०० आइयु

१ देखि ७० वर्ष ६०० आइयु

७० वर्ष र माथि ८०० आइयु

३० एनजी/एमएल भन्दा कम भिटामिन डी स्तर भएका वयस्कहरूका लागि, इन्डोक्राइन सोसाइटीका अनुसार भिटामिन डीको स्वस्थ स्तरहरू पुनर्स्थापित गर्न १ हजार ५ सय देखि २ हजार आइयु को दैनिक सेवन गर्नुपर्छ। उपचार विकल्पहरू पनि छन् । जहाँ भिटामिन डीको कमी भएका मानिसहरूले साप्ताहिक वा मासिक ५० हजार आइयु प्राप्त गर्छन्। दैनिक सप्लिमेन्ट (पूरक) लिनुको सट्टा भिटामिन डी को प्राकृतिक स्रोतहरू समावेश छन्।

सालमान

टुना

चीज

अण्डाको पहेंलो भाग

अमेरिकामा धेरै खानाहरू सुदृढ छन्। यसको मतलब उत्पादकले तिनीहरूलाई भिटामिन थप्छन्। बिहानको खाजा, दूध, र सुन्तलाको जुसमा प्रायः भिटामिन डी थपिएको हुन्छ। यस्तो अवस्थामा पोषण लेबलले स्पष्ट पार्नु पर्छ।

स्तनपान गराउने बच्चाहरू र साना बच्चाहरूलाई प्राय भिटामिन डीको पूरक चाहिन्छ।  किनभने आमाको दूधले बच्चालाई आवश्यक पर्ने सबै भिटामिन डी दिँदैन। भिटामिन डी ड्रपहरू ओभर द काउन्टर (ओटिसी) उपलब्ध छन्।

भिटामिन डी थपिएको फर्मुला भएका शिशु र साना बच्चालाई पूरकको आवश्यकता पर्दैन।

पूरक र सुदृढ खानामा भिटामिन डी को दुई रूपहरू पाइन्छ।

भिटामिन डीटु
भिटामिन डीथ्रि

यी दुई रूपहरू सामान्यतया बराबर हुन्छन्, र दुवैले व्यक्तिको भिटामिन डी स्तरलाई प्रभावकारी रूपमा बढाउँछ। उच्च मात्रामा भिटामिन डि२ कम शक्तिशाली हुन्छ।

के तपाई धेरै भिटामिन डी लिनुहुन्छ?

धेरै भिटामिन डी हानिकारक हुन सक्छ। घामबाट धेरै भिटामिन डी बनाउन शरीरलाई सम्भव छैन।

शरीरमा भिटामिन डी धेरै हुनु सामान्यतया पूरकहरू लिनुको परिणाम हो। यो धेरै दुर्लभ छ र, सामान्यतया तब मात्र हुन्छ जब मानिसहरूले एक वर्ष भन्दा बढी लामो अवधिको लागि धेरै उच्च पूरक लिन्छन्।

भिटामिन डीको अधिकतम मात्रा स्वास्थ्य समस्याहरू हुनु अघि ४ हजार आइयु दैनिक लिएमा हुन्छ। रगतमा धेरै भिटामिन डी हुनुका लक्षणहरू यस्ता छन्।

वान्ता

वाकवाकी

भोकको कमी

कब्जियत

तौल घट्नु

कमजोरी

मिर्गौला क्षति

भिटामिन डीको अत्यधिक सेवनले रगतमा क्याल्सीयमको स्तर बढाउन सक्छ। यसले मानसिक भ्रम र हृदय समस्या जस्ता स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

विशेष औषधि लिइरहेका व्यक्तिहरूले भिटामिन डी पूरक लिनु हुँदैन। किनभने यसले यी औषधिहरूसँग अन्तरक्रिया गर्न सक्छ र तिनीहरूलाई काम गर्नबाट रोक्न सक्छ। उदाहरणहरूमा केही कोर्टिकोस्टेरोइडहरू, तौल घटाउने औषधिहरू, र एपिलेप्सीको लागि औषधिहरू समावेश छन्।

कहिले डाक्टरलाई भेट्ने

यदि कुनै व्यक्तिमा भिटामिन डीको कमी छ भन्ने चिन्ता छ भने, डाक्टरले उनीहरूको भिटामिन डी स्तर नाप्न रगत परीक्षणको व्यवस्था गर्न सक्छन्।

धेरै मानिसहरूले घाम र सुदृढ खानाबाट पर्याप्त भिटामिन डी पाउँछन्। उत्तरी गोलार्धमा बस्ने व्यक्तिले जाडो महिनाहरूमा सप्लिमेन्ट लिन रोज्न सक्छ।

यदि एक व्यक्तिले पूरक रूपमा भिटामिन डी धेरै खाएको छ भने उनीहरूमा भिटामिन डी विषाक्तताको लक्षण हुन सक्छ। चिकित्सा सल्लाह खोज्दा दीर्घकालीन स्वास्थ्य सुरक्षित गर्न मद्दत गर्न सक्छ।